生活方式和患癌风险之间的关系值得我们注意。 美国癌症研究中心和世界癌症研究基金会进行的综合研究估计,健康的饮食、规律的运动和正常的体重可能降低30-40%的癌症发生率。 按照目前的比率,也就是说全球每年有三百至四百万例的癌症可以通过健康饮食和积极的生活方式避免。
我向大家推荐一种通过8个步骤降低患癌风险的方法,任何人都可轻松掌握。
1. 体重
将您的身体质量指数(BMI)控制在18-23。 许多癌症与肥胖有关,包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌(子宫的内壁)、肾癌、食管癌、胆囊癌、卵巢癌和胰腺癌。始终保持健康的体重可能是预防癌症最重要的途径之一。
2. 体育运动
各种运动都能预防一些癌症,而且还能防止体重的增加。适度的运动量相当于每天至少健步走30分钟。 随着身体素质的提高,可将目标提高到每天至少60分钟的适度运动量,或者至少30分钟的剧烈运动。 改掉久坐的习惯,例如看电视。
3. 增加体重的食物
少吃高热量食品和“快餐”。不喝含糖饮料。 加工食品通常含有大量的脂肪或糖类,而且往往比生鲜食品含有更多的热量。
4. 主要吃植物性食品
有证据显示,大多数能预防癌症的饮食都主要是由植物性食品组成。每天至少吃五份/顿(至少400g)各种非淀粉类的蔬菜和水果。少吃精制淀粉类食物非淀粉类蔬菜包括绿叶蔬菜、花椰菜、茄子和卷心菜,但不包括诸如土豆、山药或红薯这样的蔬菜。非淀粉类根茎蔬菜包括胡萝卜和萝卜。
5. 少吃红肉,不吃加工肉制品。
红肉每周最多吃500g,尽可能少吃加工肉制品。肉类是非常重要的营养源,尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源。若适度食用,许多动物性食品是非常有营养且健康的。
6. 少喝酒精饮料
关于癌症的证据表明,建议不喝酒精饮料是有道理的。然而,也有证据表明,适度饮酒可能会减少罹患冠心病的风险。如果饮酒,男性每天不得超过两杯,女性每天不得超过一杯。有证据表明,所有酒精饮料的作用效果相同。饮品类型不会造成太大差异。因此这里所说的酒精饮料包含所有类型,无论是啤酒、红酒、烈酒(白酒)亦或其他酒精饮品。重要的是摄入的酒精量。
7. 少吃盐
食物保存、加工及烹调方法方面的证据显示,盐和腌制食品可能会引起
胃癌。
8. 不推荐使用膳食补充剂预防癌症
有证据显示,大剂量的营养补充剂既能预防也能导致癌症。使用补充剂预防癌症可能会导致意料之外的不良反应。
推荐通过平时的饮食摄取相关营养成分。
