癌症是一个重大的全球性健康问题，除其他因素外，饮食也会对其产生影响。研究表明，饮食习惯会影响患癌风险以及癌症患者的整体健康和活力1。通过选择抗癌食物，避免促癌食物，可以增强免疫系统，保护细胞免受损伤，预防炎症和慢性疾病。
本文我们将分享基于科学证据和专家建议的 5 种饮食习惯，它们可以帮助您预防癌症，改善健康状况。准备好了解更多了吗？
1. 多吃水果和蔬菜
预防癌症的最佳方法之一是每天吃多样化的水果和蔬菜。这些抗癌食物富含抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的伤害，而自由基可能会破坏 DNA 并导致癌症。
不同颜色的水果和蔬菜提供不同种类的抗氧化剂，可针对不同类型的癌症。例如，红色食物中的番茄红素可降低患前列腺癌的风险，而橙色食物中的β-胡萝卜素可预防肺癌。
要想从这些防癌食物中获得最大益处，每天至少摄入 5 份新鲜有机水果和蔬菜。您还可以在饮食中加入浆果、柑橘类水果和绿叶蔬菜，因为它们含有特别多的抗氧化剂和其他植物化学物质，可降低患癌症的风险。这些都是最适合癌症病人的食物，在新加坡很容易买到。
2. 增加纤维摄入量
纤维是可帮助您预防癌症的健康饮食的重要组成部分。纤维能使食物更快地通过结肠，并与可能损害细胞的胆汁酸结合，有助于消化和肠道健康。纤维还能降低胆固醇和血糖水平，并让您保持更长时间的饱腹感。这些好处可以降低罹患结肠癌的风险，而结肠癌是新加坡最常见的癌症之一。
纤维分为两种：可溶纤维和不可溶纤维。可溶性纤维溶于水，能减缓葡萄糖的吸收。它存在于燕麦、坚果、鳄梨和车前子壳等食物中。不溶性纤维能增加粪便体积，防止便秘和憩室炎。它存在于苹果、全谷物、麦麸谷物和蔬菜等食物中。
您可以通过以下方式增加纤维摄入量，例如多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物等能杀死癌细胞的食物来增加纤维摄入量。如有需要，您还可以服用纤维补充剂。在购买日用品时，请留意这些能预防癌症的食物！
3. 选择健康脂肪替代不健康脂肪
脂肪对健康至关重要，但并非所有脂肪都一样。有些脂肪可以帮助你预防癌症，而有些脂肪则会增加你患癌的风险。健康脂肪是不饱和脂肪，能降低胆固醇，减少炎症，改善心脏健康。它们存在于橄榄油、坚果、鳄梨和鱼等食物中。无论你是否罹患癌症，都应该多吃以上这类既适合健康个体，又适合癌症病人的抗癌食物。
另一方面，不健康的脂肪是指饱和脂肪和反式脂肪，它们会增加胆固醇、加剧炎症并损害血管。它们存在于红肉、酒精和高度加工食品中。过量摄入会导致肥胖、胰岛素抵抗和荷尔蒙失衡，而这正是多种癌症的主要风险因素。
为预防癌症，应限制不健康脂肪的摄入量，并用健康脂肪取而代之。
4. 饮用具有抗癌功效的绿茶
绿茶是一种很受欢迎的饮料，它含有 EGCG，这种化合物可以阻止癌细胞的生长和扩散。在不同癌症中，绿茶有可能降低乳腺癌、前列腺癌和大肠癌的风险。
如果不喜欢喝绿茶或不能经常喝绿茶，可以服用绿茶提取物补充剂。
5. 在饮食中加入植物生化素
植物生化素是一种植物性化合物，可通过影响癌症发生和发展的各种细胞进程来预防癌症。以下是一些富含植物生化素，能够预防癌症的食物：
- 姜黄素：根据在细胞和动物身上进行的实验，姜黄素有可能阻止癌症的发展，减少癌症的生长，增强化疗的效果，并保护正常细胞免受放射治疗的伤害。不过，姜黄素的人体试验仍在进行中，尚未得出结论。
- 白藜芦醇：白藜芦醇是一种多酚，不仅能减轻炎症、清除自由基、降低心脏病风险，还能起到抗癌作用。细胞和动物实验证明，白藜芦醇可以影响分子通路，使其开启或关闭，从而影响癌细胞。
- 蘿蔔硫素：这是一种天然化合物，存在于西兰花和花椰菜等蔬菜中。一些研究表明，蘿蔔硫素可以防止 DNA 发生变化，而这种变化会导致癌症细胞的生长。它还能使肿瘤生长缓慢，或降低肿瘤向身体其他部位扩散的能力。
- 槲皮素：您可以在苹果、洋葱、茶叶和浆果中找到这种强效抗氧化剂类黄酮。研究表明，槲皮素可通过靶向 VEGFR-2 介导的血管生成途径，抑制前列腺和乳腺恶性肿瘤的下游调节成分 AKT，从而减少肿瘤的生长。
这些食物只是具有抗癌特性的多种中的一部分。在饮食中加入这些植化素或将其作为补充剂服用（在咨询医生后），可以增强身体的天然抗癌能力。
结论
饮食会影响你患癌症的风险。选择能杀死癌细胞的食物，避免促癌的食物，可以保护细胞免受损伤，增强免疫系统。除饮食选择外，还应采取全面的健康和防癌方法，包括锻炼、压力管理、保证睡眠质量、戒烟和定期进行健康检查。
癌症中心为各种癌症提供针对性治疗，包括新加坡最常见的癌症之一–结肠直肠癌。请与我们联系，了解更多有关筛查和治疗的信息。
常见问题
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十大防癌食物有哪些？
西兰花、胡萝卜、绿茶、植化素、大蒜、浆果、十字花科蔬菜、多脂鱼、核桃和豆类是一些已被证明具有抗癌特性或可降低罹患某些类型癌症风险的食物。
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哪些水果可以降低患癌风险？
浆果、柑橘类水果和葡萄等富含抗氧化剂的水果可以保护细胞免受氧化压力和炎症的影响，从而有助于降低患癌风险。
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是否有某些香料和草药具有抗癌功效？
是的，有许多香料和草药具有抗癌功效。其中包括姜黄、大蒜、生姜、迷迭香、欧芹和肉桂。这些香料和草药可以抑制癌细胞的生长和扩散。
来源:
1. https://www.healthline.com/nutrition/cancer-and-diet
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
3. https://www.aicr.org/news/tomatoes-other-foods-containing-lycopene-may-protect-against-prostate-cancer-study-finds/
4. https://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Beta-carotene_and_cancer_risk
5. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/why-5-a-day/
6. https://www.mdpi.com/1420-3049/28/11/4322
7. https://www.healthhub.sg/a-z/diseases-and-conditions/24/colorectalcancer
8. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cancer-and-food
9. https://www.cohamed.com/blog/cancer-preventing-foods
10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cancer-causing-foods
11. https://www.mdanderson.org/cancerwise/sugar–insulin-resistance-and-cancer–what-is-the-link.h00-159461634.html
12. https://foodforbreastcancer.com/foods/green-tea
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16. https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/sulforaphane-benefits–how-leafy-veggies-like-broccoli-and-bruss.h13-1593780.html
17. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2023.1077531/full
